Czy bieganie niszczy stawy?

Z roku na rok rośnie liczba osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie: czy bieganie jest zdrowe dla stawów? Okazuje się, że wszystko zależy od tego, w jakim stopniu układ ruchu jest przygotowany na podejmowanie systematycznych treningów biegowych. Warto pamiętać, że ciało każdego biegacza musi się wystarczająco regenerować pomiędzy kolejnymi treningami. Należy dobrać buty do nawierzchni, po której biegamy. W razie wykrytych wad stóp warto zaopatrzyć się w indywidualne wkładki ortopedyczne, które skorygują ewentualne nieprawidłowości. Istotne są także indywidualne uwarunkowania anatomiczne w obrębie całego ciała oraz aktualny stan chrząstki w obrębie stawów kończyn dolnych.

Czym jest zwyrodnienie stawów?

Zwyrodnienie stawów to proces degeneracyjny, który dotyczy głównie chrząstki stawowej. Pod wpływem różnych czynników chrząstka stawowa ulega rozmiękczeniu i ścieńczeniu. Z czasem mogą pojawiać się w ubytki sięgające leżącej pod chrząstką kości. Odsłonięcie warstwy podchrzęstnej kości wyzwala główne dolegliwości bólowe. Stopień zaawansowania zmian zwyrodnieniowych stawów można przedstawić za pomocą poniższej skali:

• 0 – prawidłowa chrząstka,
• 1 – rozmiękanie chrząstki,
• 2 – drobne ubytki chrząstki o niepełnej grubości,
• 3 – zniszczenie chrząstki sięgające warstwy podchrzęstnej kości, bez odsłonięcia kości,
• 4 – pełne wytarcie chrząstki, zachodzi kontakt pomiędzy powierzchniami kostnymi

Stopień zwyrodnienia stawu określa lekarz ortopeda, np. oceniając szparę stawową na zdjęciu rentgenowskim. Czasami wskazane jest wykonanie rezonansu magnetycznego, który najlepiej ocenia stan chrząstki.

Od czego zależy ryzyko przeciążenia stawów?

Bieganie nie powinno być uważane za izolowaną przyczynę zmian zwyrodnieniowych. To raczej kombinacja różnych czynników w połączeniu z bieganiem może skutkować zbyt wczesnym zużyciem chrząstki.

Podczas lądowania w trakcie biegania na stawy kończyny dolnej działają siły 3-4 razy większe od sił oddziałujących podczas chodzenia. Ścięgna pracujących mięśni oraz więzadła stabilizujące stawy muszą być odpowiednio przygotowane na takie przeciążenia. Jeśli osoba rozpoczynająca przygodę z bieganiem była dotąd aktywna fizycznie (np. jeździła na rowerze, chodziła na wycieczki górskie czy uczęszczała na zajęcia fitness) układ ruchu będzie lepiej przygotowany na treningi biegowe. Osoby, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia, powinny najpierw wdrożyć ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, a następnie rozpocząć treningi w postaci marszobiegów. Pozwoli to przygotować układ ruchu i ograniczy przeciążenia działające na stawy podczas regularnego biegania.

Kiedy bieganie niszczy stawy?

Bieganie może prowadzić do szybszego zwyrodnienia stawów w przypadku:

• wad kończyn dolnych (kolana szpotawe, kolana koślawe, płaskostopie, stopa wydrążona) – zaburzenia osiowości kończyny powodują nierównomierny rozkład obciążeń w obrębie chrząstki stawowej,
• Wrodzonych nieprawidłowości w budowie stawu,
• przebytych chorób w dzieciństwie (np. jałowej martwicy głowy kości udowej tj. choroby Perthesa, młodzieńczego złuszczenia głowy kości udowej) – powikłaniem tych chorób jest złe dopasowanie powierzchni stawowych do siebie,
• przebytych kontuzji (uszkodzenia łąkotek, zerwania więzadeł skutkującym niestabilnością stawu),
• otyłości.

Czy mam już zwyrodnienie stawów – wizyta u ortopedy

Biegacze martwią się najczęściej o stawy kolanowe. Są to stawy o bardzo skomplikowanej budowie - w środku stawu kolanowego znajdują się łąkotki amortyzujące wstrząsy oraz więzadła krzyżowe stabilizujące ruchy rotacyjne kolana. Z przodu kolana znajduje się rzepka, która tworzy z przednią powierzchnią kości udowej staw rzepkowo-udowy. Lekki ból kolana po bieganiu może świadczyć o przeciążeniu różnych struktur - często są to przyczepy ścięgien mięśni w okolicy kolana lub objawy degeneracyjnego uszkodzenia łąkotki.

Ból stawu biodrowego w trakcie lub po bieganiu może być związany np. z narastającym konfliktem udowo-panewkowym. Stan ten istotnie przyspiesza zwyrodnienie biodra, dlatego bardzo ważne jest wczesne rozpoznanie konfliktu udowo-panewkowego.

Warto udać się do ortopedy, jeśli ból stawów nie przemija pomimo właściwej powysiłkowej regeneracji organizmu lub gdy ból ulega nasileniu. Wskazane jest również odwiedzenie ortopedy, jeśli posiadamy wady kończyn dolnych (płaskostopie, kolana koślawe) lub gdy w przeszłości przeszliśmy operację i nie jesteśmy pewni czy ta okolica ciała jest gotowa na podjęcie treningów biegowych. Należy także sprawdzić stan stawu u ortopedy, gdy podczas biegania czujemy, że staw ten jest niestabilny (zauważamy tendencję do niekontrolowanego uciekania kolana i/lub kostki).

Ortopeda przeprowadzi wywiad, oceni kształt kończyn dolnych i w razie potrzeby wykona badanie USG stawu. Może także zlecić wykonanie badania RTG lub badania rezonansu magnetycznego. Pozwoli to rozwiać wątpliwości co do ewentualnie pojawiających się dolegliwości i podjąć decyzję co do kontynuacji treningów biegowych. Ortopeda udzieli również porad jak wzmocnić stawy.

Kasia z recepcji

Sprawdź czy możesz bezpiecznie biegać - umów się na konsultację ortopedyczną.

Umów wizytę u ortopedy w Krakowie

Ból kolan podczas biegania – jakie inne sporty można uprawiać

Gdy lekarz ortopeda stwierdzi obecność czynników predysponujących do szybkiego rozwoju zmian zwyrodnieniowych lub gdy już cierpimy na bolesne powikłania związane ze zwyrodnieniem, można rozważyć podjęcie aktywności mniej obciążających stawy, np. jazdę na rowerze lub pływanie.